وصفات جديدة

منتجات الألبان ونظام غذائي صحي

منتجات الألبان ونظام غذائي صحي


الألبان هي مجموعة طعام مثيرة للاهتمام حقًا. لقد أعطاها خبراء التغذية العالميون شريحة خاصة بها من الطبق المتوازن لأنها توفر مجموعة مذهلة من العناصر الغذائية وهي مصدر غذاء طبيعي جيد حقًا.

لذلك - ما لم تكن نباتيًا - فهذه منطقة جميلة. الحليب واللبن والجبن والزبدة والقشدة - تبدو جيدة بالنسبة لي. على الرغم من أنه بالطبع ، يجدر بنا أن نتذكر أنه من الحليب واللبن وكميات صغيرة من الجبن يجب أن نفضلها كجزء من منتجات الألبان في وجباتنا - الزبدة والقشدة غنية بالدهون والدهون المشبعة ولا تقدم الحزمة الكاملة من يمنحنا الحليب واللبن والجبن المغذيات ، لذلك لا تحتسب الزبدة والقشدة في جزء الألبان لدينا.

ما هي منتجات الألبان؟

تنتج منتجات الألبان بشكل أساسي من الأبقار ، ويمكن أن تأتي أيضًا من الأغنام والماعز وحتى الجاموس. كوننا مجرد جزء صغير من الطبق المتوازن ، فإن سدس وجباتنا يجب أن تتكون من منتجات الألبان.

خيارات ألبان سهلة

احتضانًا لفلسفة الطبق المتوازن ، ستجد القليل من منتجات الألبان في غالبية الوجبات في كتابي الجديد. أسهل طريقة لإضافة منتجات الألبان هي تقديم وجباتك مع القليل من الزبادي أو القليل من الجبن. بالإضافة إلى جبن البارميزان وجبن الريكوتا ، سترونني أستخدم الكثير من جبنة الفيتا والجبن القريش لأنها ليست فقط حاملين للنكهة ، ولكن يمكن استخدامها بطرق متنوعة حقًا وهي أقل دهونًا بكثير من معظم أنواع الجبن الأخرى. إذا كنت قد حصلت على وجبة لا تحتوي على منتجات الألبان ، فلماذا لا تتناول كوبًا صغيرًا من الحليب مع أو بعده لتكميلها ، أو تناول بعض الزبادي والفاكهة كوجبة خفيفة لإعادة توازنك إلى المسار الصحيح.

لماذا نحتاج منتجات الألبان؟

يحتوي على العناصر الغذائية الرئيسية التي تحافظ على قوتنا وصحتنا:

  • البروتين - ضروري للنمو والإصلاح
  • الكالسيوم - لعظام قوية وأسنان صحية (خاصة أثناء الطفولة وسنوات المراهقة ، بينما لا تزال عظامنا تنمو وتتطور)
  • فيتامين أ - لصحة جيدة للعين (يوجد هذا فقط في منتجات الألبان التي تحتوي أيضًا على دهون)
  • الريبوفلافين - لبشرة صحية ومساعدتنا على هضم الكربوهيدرات (الحليب هو المصدر الرئيسي لأنظمتنا الغذائية)
  • اليود - يساعد على تنظيم التمثيل الغذائي لدينا حتى تتمكن الغدة الدرقية لدينا من العمل بكفاءة

من أجل امتصاص الكالسيوم بكفاءة من الطعام الذي نتناوله ، نحتاج إلى فيتامين (د) - نحصل عليه بشكل طبيعي من أشعة الشمس ، ويمكننا إضافة الأسماك الزيتية والبيض ، أو حتى الفطر الذي تم تركه بالقرب من النافذة لامتصاص بضع قطع. ساعات من أشعة الشمس (صدقني!).

التداول حتى عضوي

مع منتجات الألبان التي نستخدمها كمكونات أساسية - الحليب واللبن والزبدة - لا يمكنني بصراحة تأييد المزيد من التجارة إلى المنتجات العضوية. إنه أغلى قليلاً ، لكن ليس بشكل كبير ، وفي كل مرة تشتري عضويًا ، تصوت لنظام غذائي أفضل. في الاتحاد الأوروبي ، تعني العضوية أن الأبقار ترعى على العشب الخالي من الأسمدة الكيماوية والمبيدات الحشرية والكيماويات الزراعية. لن يتم إطعامهم بالمضادات الحيوية بشكل روتيني ، وسوف يعيشون حياة أفضل مع أفضل معايير الرفاهية ، مما يعني أنهم يعيشون في المتوسط ​​لمدة عامين أطول! أنا أحب صوت ذلك. إنه أفضل للبيئة أيضًا. في بعض أنحاء العالم ، قد لا تتقدم الأبقار غير العضوية إلى العشب على الإطلاق ويتم الاحتفاظ بها في الداخل داخل "مصانع الألبان الضخمة". محزن لكن حقيقي.

عدم تحمل الألبان

يعاني حوالي 3٪ من الأشخاص في المملكة المتحدة من حساسية تجاه الطعام أو عدم تحمله ، وأصبح عدم تحمل منتجات الألبان أكثر شيوعًا في السنوات الأخيرة. يحدث هذا عندما تفتقر أجسامنا إلى إنزيم يسمى اللاكتاز ، الذي يكسر السكر الطبيعي الموجود في منتجات الألبان. يوجد أيضًا عدم تحمل لنوع معين من البروتين الموجود في حليب البقر. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من عدم تحمل ، تحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية. مع تحسن التشخيص ، يزداد عدد بدائل الألبان في المتاجر. حتى لو لم تكن تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فمن الجيد أن تخلط بين اختياراتك للاستفادة من النكهات المختلفة المعروضة (انظر أدناه) - وهذا شيء نقوم به في منزل أوليفر.

الحليب لا يصدق

يحتوي على كثافة مغذية عالية جدًا لمعظم العناصر الغذائية الرئيسية ، وفي المخطط العام للأشياء ، فهو منخفض جدًا في الدهون. يعتبر الحليب في الواقع أفضل في ترطيب الجسم من الماء أو المشروبات الرياضية بعد التمرين.

أنواع حليب الألبان

  • حليب البقر - سواء كنت تستمتع بالحليب كامل الدسم أو شبه منزوع الدسم أو منزوع الدسم ، يرجع ذلك إلى التفضيلات الشخصية. كلها خيارات رائعة من حيث العناصر الغذائية ، لكن مستويات السعرات الحرارية والدهون أعلى بشكل عام ، لذا راقب استهلاكك
  • حليب الماعز - طعمه أكثر مرحًا قليلاً من حليب البقر ويحتوي على مستويات مماثلة من اللاكتوز ، لكن كريات الدهن عادةً ما تكون أصغر ، لذا يسهل علينا هضمها

بدائل حليب الألبان

معظم أنواع الألبان البديلة مدعمة بالكالسيوم وفيتامينات ب (بما في ذلك ب 12 الذي لا يمكننا الحصول عليه من الأطعمة النباتية) وفيتامين د 2 و هـ لتعكس فوائد حليب الألبان. كل تلك المدرجة هنا جيدة للخضار والنباتيين أيضًا. اختر غير محلى ، عندما تستطيع.

  • حليب الصويا العضوي - يحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليل من الدهون المشبعة ، بالإضافة إلى توافره على نطاق واسع ، وهذا رائع للاستخدام الشامل
  • حليب اللوز - جوزي ببراعة وخفيف الملمس ، هذا رائع لوجبات الإفطار ، مثل الفطائر والعصيدة والعصائر. إنه قليل الدسم والدهون المشبعة والسكر
  • حليب البندق - مع نكهة الجوز الرائعة ، فهو مثالي للعصائر وحتى الخبز
  • حليب الشوفان - رائع لوصفات الإفطار وقليل الدهون بشكل طبيعي والدهون المشبعة ، وقد ثبت أن الشوفان القوي يخفض نسبة الكوليسترول في الدم إذا تم تناوله بانتظام

تم نشر Everyday Super Food بواسطة Jamie Oliver بواسطة Penguin Random House ⓒ Jamie Oliver Enterprises Limited (2015 Everyday Super Food) المصور: Jamie Oliver


خطة الوجبة الخالية من الألبان ليوم واحد: 1200 سعرة حرارية

يمكن أن تضيف الحساسية وعدم تحمل الطعام طبقة إضافية من المضاعفات عندما يتعلق الأمر بالتخطيط للوجبات. كن مطمئنًا ، مع EatingWell & aposs وصفات وخطط وجبات صديقة للحساسية ، أصبح إعداد وجبات صحية ولذيذة وآمنة أمرًا بسيطًا. في خطة الوجبات الخالية من الألبان الخالية من اللاكتوز ، تجتمع الوجبات اللذيذة والوجبات الخفيفة معًا لخلق يوم من الأكل الصحي والمتوازن.

نظرًا لأن منتجات الألبان توفر عادةً الجزء الأكبر من الكالسيوم في النظام الغذائي (مما يساعد على الحفاظ على قوة العظام) ، فإن استبعادها يعني أنه قد يكون من الصعب تلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. ضع في اعتبارك التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول بدء تناول مكملات الكالسيوم يوميًا وتأكد من تضمين الكثير من الأطعمة الغنية بالكالسيوم غير الألبان في نظامك الغذائي ، مثل اللفت والبروكلي واللوز. للمساعدة أكثر ، حرصنا على تضمين الكثير من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في هذه الخطة ، مثل الشمام والموز والأفوكادو ، حيث أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم له تأثير إيجابي على صحة العظام. مهما كان سبب تجنب منتجات الألبان ، فإن تناول وجبات صحية ولذيذة أصبح أمرًا بسيطًا مع خطة الوجبة التي مدتها يوم واحد.


مفتاح النجاح: نظام غذائي متوازن | ما يجب فعله و ما لا يجب فعله

يقترح الخبراء أن النظام الغذائي الصحي يجب أن يشتمل على جرعة يومية من مضادات الأكسدة والبروتين والحديد والألياف والكالسيوم وفيتامين د والعديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى. سيتطلب ذلك تناول الفواكه الجافة والخضروات الورقية والأسماك والعدس والفواكه والمكسرات ومنتجات الألبان والدواجن - كلها مقسمة إلى وجبات صغيرة موزعة على مدار اليوم. يمكن للنباتيين استبدال المصادر غير النباتية بالعناصر الغذائية بأطعمة مثل فول الصويا والفطر والتوفو والجبن القريش وما إلى ذلك. بصرف النظر عن هذه ، يجب أيضًا مراعاة النقاط التالية.

- كمية الماء المنتظمة والكافية

- تجنب التبغ والكحول

- تجنب المواد الغذائية غير المرغوب فيها والمصنعة

- إفطار منتظم وسليم

- وجبات صغيرة عادية بدلا من ثلاث وجبات ثقيلة

عالق في نظام غذائي؟

بالنسبة لأولئك الذين يعتقدون أن اتباع نوع من نظام غذائي خاص أو برنامج إنقاص الوزن أمر ضروري ، تأكد من القيام بذلك بشكل صحيح والتزم به حتى النهاية. وفقًا لخبير إدارة الوزن في دلهي ، الدكتور جارجي شارما ، "قبل البدء في برنامج إنقاص الوزن ، هناك أشياء معينة يجب أن تعرفها. أولها هو مؤشر كتلة الجسم أو مؤشر كتلة الجسم." يتبع ذلك تقييم لنوع جسمك وبرنامج النظام الغذائي "المثالي" أو نظام التمرين الذي يناسبك بشكل أفضل.

بالإضافة إلى ذلك ، ضع في اعتبارك ما يلي:

- احصل على برنامج مصمم خصيصًا (مزيج من نظام غذائي مخصص وخطة تمارين رياضية) ليناسب متطلباتك ونوع جسمك.

- اجعل نظامك شيقًا ومرضيًا ومرنًا ، وليس النظام القائم على العفة مما يجعله مملاً ويصعب اتباعه.

وبالنسبة لأولئك الذين يعتقدون أن اتباع نظام غذائي هو كل شيء عن التخلي عن كل اللذة في الحياة ، فكر مرة أخرى. لقد قمنا بتجميع بعض من أسهل وأبسط وألذ الاستعدادات التي ستجعل الأكل الصحي مليئًا بالمرح.


لا يجب أن يكون عدم تناول منتجات الألبان أمرًا معقدًا عندما يكون لديك هذا الدليل

لدى حليب؟ ماذا عن عظام قوية؟ كان هذان الشعاران اللذان يركزان على منتجات الألبان جزءًا أساسيًا من تسويق منتجات الألبان في صناعة الأغذية للجماهير لسنوات حتى الآن. لكن هل نحتاج حقًا إلى منتجات الألبان في وجباتنا الغذائية؟ هل تجربة اتباع نظام غذائي خالٍ من منتجات الألبان أفضل بالنسبة لك؟

يفقد الكثير منا القدرة على تكسير اللاكتوز ، المكون الرئيسي في الحليب ، مع تقدمنا ​​في السن. يبدو أن هذا حجة جيدة مثل أي حجة مفادها أن منتجات الألبان ليست بالضرورة ضرورية لنظام غذائي صحي في مرحلة البلوغ ، خاصةً لأنه يقدر تقريبًا أن 65 في المائة من سكان العالم يعانون من عدم تحمل اللاكتوز وأن البشر هم النوع الوحيد الذي يشرب حليب حيوان آخر في مرحلة البلوغ. ولكن حتى لو لم تكن تعاني من عدم التسامح ، يجدر بك أن تسأل: هل منتجات الألبان جزء أساسي من نظام غذائي صحي للبالغين أم أنها تسوق بهذه الطريقة فقط؟

إذا كان الجواب ، في الواقع ، لا ، لسنا بحاجة إلى منتجات الألبان لنكون بصحة جيدة ، فما الآثار الجانبية المحتملة للعيش من الجبن والحليب والآيس كريم (اللذيذ)؟

إذا لاحظت نوعًا من رد الفعل التحسسي بعد تناول منتجات الألبان ، فقد ترغب في التخلص من منتجات الألبان. ولكن حتى لو لم يكن لديك حساسية أو عدم تحمل ، فقد تكون هناك بعض العلامات الأخرى التي تدل على وجود نظام غذائي مليء بالكثير من منتجات الألبان. قد يعاني الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من منتجات الألبان من الانتفاخ والتعب وحتى التهاب الجيوب الأنفية الذي يبدو أنه لا يختفي أبدًا.

يمكن أن يتسبب النظام الغذائي الغني بمنتجات الألبان أيضًا في حدوث التهاب داخلي وخارجي ، مما يساهم في الإصابة بأمراض جلدية مثل حب الشباب والأكزيما. الشعور بالخمول أو التعب باستمرار؟ قد يكون لمنتجات الألبان علاقة بذلك أيضًا.

سواء كنت تتعامل مع عدم تحمل ، أو حساسية ، أو كنت تريد ببساطة أن تكون أفضل نسخة صحية من نفسك ، فقد يكون اتباع نظام غذائي خالٍ من منتجات الألبان مناسبًا لك. كان لدينا خبراء تغذية يفكرون في من يجب أن يفكر في اتباع نظام غذائي خالٍ من منتجات الألبان ، وما يستتبعه بالفعل ، وما هي مزايا وعيوب هذا النظام الغذائي.

ما هو النظام الغذائي الخالي من منتجات الألبان؟

بعبارات بسيطة ، النظام الغذائي الخالي من منتجات الألبان هو نظام غذائي خالٍ من اللاكتوز. يوجد اللاكتوز في الأطعمة مثل الحليب والجبن - أي شيء في فئة "الألبان" في الهرم الغذائي.

تشرح فانيسا ريسيتو ، MS ، RD ، CDN ، من Vanessa Rissetto Nutrition: "اللاكتوز هو سكر موجود في الحليب ، بعض الناس لا يكسرون اللاكتوز جيدًا لأنهم لا يمتلكون اللاكتاز ، وهو الإنزيم الذي يفككه".

تعني الأنظمة الغذائية الخالية من منتجات الألبان أنك حذفت:

  • زبادي
  • بوظة
  • الكريمة الحامضة
  • الجبن
  • اللبن
  • جبنه
  • حليب
  • المخبوزات التي تحتوي على الحليب

في حين أن هذه قد تكون الأطعمة الفورية التي تتبادر إلى الذهن عند التساؤل عن مكونات منتجات الألبان ، إلا أن هناك أيضًا بعض الأطعمة الأخرى التي قد لا تدرك أنها مؤهلة أيضًا ، لأنها تحتوي على اللاكتوز.

يقول ريسيتو: "يمكن أن تحتوي الأطعمة مثل المارجرين ، والسمن ، والمبيضات غير المصنوعة من منتجات الألبان ، وتوابل السلطة أيضًا على اللاكتوز ، لذلك من الأفضل قراءة الملصقات".

على الرغم من أننا نعرف اللاعبين الكبار في منتجات الألبان - الجبن والحليب واللبن وما إلى ذلك - إلا أن منتجات الألبان أو اللاكتوز بالأحرى قد تكون مختبئة حتى في أكثر الأطعمة غير المتوقعة. لذا ، كيف تعرف ما الذي تبحث عنه؟

وفقًا لريسيتو ، فإن المكونات الأخرى التي يجب البحث عنها والتي تشمل اللاكتوز هي:

  • مصل اللبن
  • كازينات
  • نوجا
  • جبنه
  • منتجات الحليب الثانوية
  • الكازين
  • جوامد الحليب الجاف
  • اللاكتوز
  • زبدة
  • كوردس
  • حليب مجفف خالي من الدسم
  • مسحوق الحليب المجفف

للحصول على قائمة نهائية بالمكونات التي يجب تجنبها ، تحقق من هذه القائمة ، بإذن من أخصائية التغذية Bonnie Taub-Dix ، RDN ، مبتكر BetterThanDieting.com ، ومؤلف اقرأها قبل أن تأكلها: أخذك من ملصق إلى مائدة.

  • زبدة
  • اللبن
  • الكازين ، الكازين المائي ، والكازينات
  • جبنه
  • كريم
  • كوردس
  • ثنائي أسيتيل
  • السمن
  • اكتالبومين
  • اللاكتوفيرين
  • اللاكتوز واللاكتولوز
  • حليب
  • متعفنة (في اللثة والنعناع وحتى معجون الأسنان)
  • الكازين المنفحة
  • الكريمة الحامضة
  • مصل اللبن (بجميع أشكاله)

هل النظام الغذائي الخالي من منتجات الألبان هو الخيار الأفضل؟

إذا كان البشر لا يحتاجون حقًا إلى منتجات الألبان في وجباتهم الغذائية ، فقد يكون من المنطقي أننا أفضل حالًا بدونها. هل يمكن أن يكون خيارًا أفضل حقًا؟

يقول ريسيتو: "لن يحدث شيء سيئ إذا لم تأكل منتجات الألبان".

في الواقع ، بعد التحول إلى نظام غذائي خالٍ من منتجات الألبان ، تقول ريسيتو أنك قد ترى بعض التغييرات الإيجابية في جسمك. بعد كل شيء ، ليس سراً أن منتجات الألبان مرتبطة بأمراض جلدية مثل حب الشباب والأكزيما ، فضلاً عن أشكال الالتهاب الداخلية الأخرى ، مثل الانتفاخ والغازات.

يقول ريسيتو: "منتجات الألبان هي سبب رئيسي للزيوت في الجسم والالتهابات. ومن المعروف أنها تؤدي إلى تفاقم حب الشباب". "[قد تواجه أيضًا] هضمًا أفضل لأن العديد من الأشخاص يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ... بينما توفر منتجات الألبان الكالسيوم ، هناك أيضًا دراسات تظهر أن الكثير من الحليب يمكن أن يسبب تكسر العظام."

لمن هو النظام الغذائي الخالي من الألبان مفيد؟

في حين أنه لا توجد عيوب حقيقية للتحول إلى نظام غذائي خالٍ من منتجات الألبان - بخلاف تفويت أشياء لذيذة مثل الجبن والآيس كريم - فقد ترغب في التفكير فيما إذا كان هذا النظام الغذائي مناسبًا لك قبل اعتماده بالكامل. يقول ريسيتو إذا كنت تعاني من حساسية اللاكتوز ، أو كنت تفضل تجنب المنتجات الثانوية الحيوانية (نباتية أو نباتية) ، فقد يكون هذا النظام الغذائي مناسبًا لك.

ومع ذلك ، فإن الكوليسترول ليس بالضرورة عاملاً. يقول ريسيتو: "الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم لا يحتاجون إلى تجنب منتجات الألبان حيث يمكن أن يكون لديهم اختلافات قليلة الدسم".

إذا ذهبت بدون منتجات الألبان ، فهل أنا نباتي؟

ليس حقا. بطريقة ما ، نعم ، لأن النباتيين عادة ما يكونون خاليين من منتجات الألبان ، لكن النباتيين يشمل بعض الأشياء الأخرى غير الاستغناء عن منتجات الألبان فقط. نظرًا لأن النباتيين يختارون عمومًا عدم تناول أي منتجات حيوانية ثانوية ، فإن هذا يشمل أيضًا الاستغناء عن العسل والبيض وجميع اللحوم والأسماك والدواجن والأطعمة التي تحتوي على الجيلاتين والمنفحة.

بالطبع ، يمكنك أن تكون خاليًا من منتجات الألبان وما زلت تأكل اللحوم والأسماك والدواجن. تذكر: من المهم أن تختار النظام الغذائي الذي يناسبك ، لذلك لا تفكر لأنك تصبح خاليًا من منتجات الألبان ، عليك الالتزام بنظام غذائي محدد لا يناسب احتياجاتك الغذائية الفردية ورغباتك.

ذات صلة: دليلك إلى النظام الغذائي المضاد للالتهابات الذي يشفي أمعائك ، ويبطئ علامات الشيخوخة ، ويساعدك على إنقاص الوزن.

ما البدائل الخالية من منتجات الألبان التي يجب علي شراؤها؟

لا داعي للذعر إذا كنت حديثًا خاليًا من منتجات الألبان. في حين أن حليب البقر التقليدي (وحليب الماعز) وجبن حليب البقر والزبادي والآيس كريم غير مطروحة على النظام الغذائي الخالي من منتجات الألبان ، فإن هذا لا يعني أنه لا توجد خيارات لك. بالطبع هناك. مرحبًا بكم في كلمة حليب الصويا والجوز وجوز الهند والمبيضات والآيس كريم والمزيد!

يقول تاوب ديكس: "عندما أبحث عن بدائل خالية من منتجات الألبان ، أحاول التأكد من أن تلك البدائل تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د". "حليب اللوز بريز ، على سبيل المثال ، مصدر ممتاز للكالسيوم وفيتامين هـ ومصدر جيد للفيتامينات أ ود.

بالطبع ، يمكنك دائمًا صنع حليب اللوز الخاص بك في المنزل باستخدام اللوز (أو المكسرات من اختيارك) والمياه المفلترة والتمر وشراب القيقب للتحلية.

في حين أن حليب اللوز هو أحد الخيارات المغذية ، إلا أن هناك أيضًا حليبًا خاليًا من اللاكتوز (أو "مايلكس") مصنوع من أساس إما جوز الهند أو الكاجو أو الشوفان. هناك أيضًا العديد من أنواع الآيس كريم الخالية من اللاكتوز ، المصنوعة إما من فول الصويا أو المكسرات أو جوز الهند.

ما هي العناصر الغذائية التي تحتاجها الأنظمة الغذائية الخالية من منتجات الألبان وكيف يمكنني الحصول عليها؟

قد يشعر الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من منتجات الألبان بالقلق من فقدان بعض العناصر الغذائية من منتجات الألبان. محق في ذلك! إذا كنت قلقًا بشأن الحصول على ما يكفي من الكالسيوم أو البروتين ، فهناك الكثير من المجالات الأخرى التي يمكنك الحصول على هذه العناصر الغذائية منها. قد يكون من المفيد أيضًا استشارة اختصاصي تغذية للتأكد من حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجها.

يؤكد ريسيتو: "يوجد الكالسيوم في ساق البروكلي بقدر كوب من الحليب". "بالنسبة للبروتين ، [يوجد] المزيد في قطعة دجاج بحجم 4 أونصات - حوالي 47 جرامًا - مقابل 12 جرامًا في كوب من الحليب."

إليكم الأمر - كنا نبحث عن الكالسيوم في الأماكن الخطأ طوال هذا الوقت. من كان يعلم أن البروكلي يحتوي على نفس القدر من الكالسيوم مثل الحليب؟


696 جرامًا من الكربوهيدرات - 47٪ من السعرات الحرارية

105 جرام من البروتين - 29٪ من السعرات الحرارية

39 جرامًا من الدهون - 24٪ من السعرات الحرارية

أضف أربع أونصات من النبيذ الأحمر أو الأبيض للحصول على 105 سعرة حرارية إضافية.

3/4 كوب من الحبوب الكاملة غير المحلاة (مثل رقائق النخالة)
1/2 كوب حليب خالي الدسم أو قليل الدسم
3/4 كوب توت أزرق
1/2 كوب عصير برتقال
Café au lait (قهوة قوية ممزوجة بربع كوب حليب قليل الدسم)

1 كوب خضار مشكلة
3 أونصات من لحم الدجاج الأبيض المقطّع إلى شرائح ، مشوي ، منزوع الجلد
1/4 كوب طماطم مقطعة
1 أونصة شيدر مبشورة أو جبنة مونتيري جاك
1/2 كوب فاصوليا سوداء
1/4 كوب ذرة
1 أو 2 ملاعق كبيرة من الصلصة الإيطالية الخفيفة
شاي مثلج

واصلت

عصير مصنوع من كوب واحد من زبادي الفانيليا والموز والثلج ممزوجين معًا.

4 أونصات ماهي ماهي مشوية مغطاة بصلصة المانجو
1/3 كوب أرز بني مطهو على البخار
1 كوب خلطة نباتية تحتوي على البروكلي والجزر والقرنبيط
سلطة السبانخ مع الفطر ، 1 أونصة من جبنة الفيتا المفتتة ، وصلصة الخل الخفيفة
لفة عشاء من القمح الكامل مع ملعقة صغيرة من الدهون (زيت زيتون ، سمن ، أو زبدة)
1/2 كوب شربات
مياه فوارة بالليمون


6 أشياء تحدث لجسمك عندما تتوقف عن تناول منتجات الألبان ، وفقًا لأخصائيي التغذية

لاحظ أنه ما لم تكن لديك حساسية من اللاكتوز ، فلا داعي للتخلي عنه تمامًا.

بعض منتجات الألبان لذيذة بكل بساطة. من يستطيع أن ينكر أن كوب من الآيس كريم بعجين رقائق الشوكولاتة أو جبن الموزاريلا الطازج المذاب على البيتزا هو الجنة؟ ولكن بالنسبة للعديد من الأمريكيين و mdashabout ، فإن 65 بالمائة منهم ، على وجه الدقة ، فإن mdashdairy هي الأشياء التي تصنعها كوابيس الطعام وأحلام mdashnot و mdashare. إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول عدم تحمل اللاكتوز وكيف يمكن أن يؤثر التخلي عن منتجات الألبان على جسمك.

ما هو عدم تحمل اللاكتوز؟

الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز لا ينتجون ما يكفي من إنزيم اللاكتاز المسئول عن تكسير اللاكتوز والسكر في الحليب وجلوكوز وجلاكتوز مدشنتو. هذا يعني أن اللاكتوز ينتقل مباشرة إلى القولون بدلاً من معالجته أو امتصاصه من قبل الجسم ، مما قد يسبب أعراضًا مثل الانتفاخ والتشنجات والإسهال والغازات. يعاني معظم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز من عدم تحمل اللاكتوز الأولي ، مما يعني أنهم كانوا قادرين على هضم اللاكتوز في مرحلة ما ، على سبيل المثال خلال فترة الرضاعة والطفولة ، لكنهم بدأوا لاحقًا في الشعور بعدم الراحة في الجهاز الهضمي بعد تناول منتجات الألبان.

حسب دراسة نشرت عام 2019 في المجلة العلمية شبكة JAMA مفتوحة، حوالي 4.7 مليون من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من حساسية تجاه الحليب و 2 مليون لديهم حساسية من البيض و mdashreactions التي يمكن أن تسبب خلايا النحل واضطراب المعدة والقيء والبراز الدموي ، وأكثر من ذلك.

كيفية علاج عدم تحمل اللاكتوز

إذا كنت تشك في أنك & rsquore واحدًا من ملايين الأشخاص الذين يعانون من حساسية من منتجات الألبان ، فيمكنك تحديد موعد مع أخصائي الحساسية أو أخصائي أمراض الجهاز الهضمي للتحقيق ، كما تقول بريجيت زيتلين ، MPH ، RD ، مالكة BZ Nutrition في نيويورك. نظام حمية الإقصاء و مداشين الذي تزيل فيه جميع مصادر الألبان من جسمك لمدة تصل إلى ثلاثة أسابيع و [مدشجن] تكشف أيضًا ما إذا كنت & rsquore عدم تحمل اللاكتوز (يجب أن يتم ذلك دائمًا تحت إشراف طبيبك أو اختصاصي التغذية). بعد أسابيع من إزالة منتجات الألبان من نظامك الغذائي ، يمكنك & ldquore تقديمه لمدة أسبوع واحد ، كما يرشدك زيتلين. & ldquo إذا لاحظت أن الأعراض عادت على الفور ، فمن المحتمل أن تكون حساسًا أو غير متسامح. & rdquo

بالطبع ، لا تستحق منتجات الألبان أن تكون شيطانية تمامًا: فهي تحتوي على عناصر غذائية مهمة مثل الكالسيوم والبروتين والمغنيسيوم والزبادي والبروبيوتيك. بالنسبة لأولئك الذين يمكنهم تحمل منتجات الألبان ، يمكن أن تساعدك عناصر مثل بيض المراعي واللبن والجبن القريش على تحقيق أهدافك الغذائية. وأي شخص يزيل منتجات الألبان من نظامه الغذائي سيحتاج إلى إيجاد مصادر بديلة لهذه العناصر الغذائية الرئيسية. على سبيل المثال ، يعتبر الكرنب والبطاطا الحلوة مصادر جيدة للكالسيوم ، كما أن المكسرات والإدامامي توفر المغنيسيوم ، ومخلل الملفوف غني بالبروبيوتيك ، كما يوضح زيتلين.

في الواقع ، توصي سامانثا إم كوجان ، MS ، RDN ، LD ، ومديرة البرنامج التعليمي في التغذية وعلم التغذية في جامعة نيفادا ، لاس فيجاس ، بإزالة منتجات الألبان من نظامك الغذائي فقط إذا كان ذلك ضروريًا طبيًا. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر بتطوير نقص التغذية.

ومع ذلك ، إذا كنت & rsquore عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية تجاه منتجات الألبان ، فإنه يعد خطوة ذكية للتوقف عن تناوله عند القيام بذلك ، فيمكنك توقع حدوث تغييرات إيجابية. هنا ، يقوم أخصائيو التغذية بتقسيم ستة أشياء يمكن أن تحدث - من فقدان الوزن إلى البشرة المتوهجة و [مدش] عندما تأخذ منتجات الألبان من نظامك الغذائي:

1. تتوقف أنت و rsquoll عن المعاناة من آلام المعدة والانتفاخ والغازات.

عندما يتمكن جسمك من تكسير اللاكتوز ، فإنه ينتج أحماض وغازات في الأمعاء ، كما يقول زيتلين و مدشاند ، فإن هذه الأشياء تسبب تقلصات مؤلمة في المعدة ، والانتفاخ ، والغازات. عندما تتوقف عن تناول منتجات الألبان ، يجب أن تتوقع ألا تعاني من أي من مشاكل المعدة الرديئة هذه بعد الآن ، كما يقول زيتلين.

2. قد تخسر بضعة أرطال.

اللاكتوز هو سكر ويمكن أن يساهم السكر في زيادة الوزن. عندما تزيل منتجات الألبان من نظامك الغذائي ، فإن الاختلاف الأكبر الذي ستلاحظه هو تقليل استهلاك السكر من الأجزاء المحتوية على اللاكتوز في بعض منتجات الألبان ، كما يقول كوجان. يعد تقليل تناول السكر من أولى الخطوات التي يتخذها الكثيرون لفقدان الوزن.

3. سيكون وقت الحمام الخاص بك أكثر متعة.

يقول زيتلين إن النتيجة المؤسفة لاستهلاك منتجات الألبان عندما يكون جسمك غير قادر على تكسيرها هي الإسهال. & ldquo يحدث الإسهال لأن عدم تحمل اللاكتوز لديك يزيد من كمية الماء في القولون عند تناول منتجات الألبان. عن طريق إزالة هذه المجموعة الغذائية ، & ldquoyou & rsquoll لها براز طبيعي ، & rdquo تقول. يمكن أن يكون الإمساك أيضًا أحد أعراض عدم تحمل منتجات الألبان. على الرغم من أنه ليس شائعًا مثل الإسهال ، يجب أن تتوقع أيضًا أن تشعر بالراحة من الإمساك أيضًا لأن نظام الجهاز الهضمي الخاص بك سوف يهضم بشكل أفضل وبالتالي التخلص من النفايات بشكل أسهل ، كما يقول زيتلين.

4. يمكنك تحسين صحة أمعائك العامة.

بالنسبة للأشخاص الذين لا يتحملون منتجات الألبان بشكل جيد ، فإن الحليب والجبن ومنتجات الألبان الأخرى التي تحتوي على إضافات و ldquocan تكون شديدة الالتهاب وتسبب مخالفات في بكتيريا الأمعاء ، كما يقول كوغان. هذه المكونات الاصطناعية يمكن أن تسبب حساسيات مختلفة ، فضلا عن فرط نمو الخميرة والتهاب الجهاز الهضمي و [مدش] مما قد يؤدي إلى التعب واضطراب المعدة والغثيان. لكن إزالة منتجات الألبان يمكن أن تساعد في شفاء أمعائك وتجديد البكتيريا الصحية بمرور الوقت.

5. يمكن أن تبدو بشرتك أفضل.

يقول زيتلين: "تقوم أجسامنا بتنقية الفضلات والسموم بثلاث طرق: التبول والتبرز ومن خلال مسامنا". وإذا كنت تعاني من حساسية تجاه منتجات الألبان ، فقد تأتي تلك الحساسية من خلال بشرتك على شكل رؤوس بيضاء ، وطفح جلدي ، وحتى إكزيما. تشير بعض الأبحاث إلى أن منتجات الألبان مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بحب الشباب لدى الشباب ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات طويلة المدى لدعم هذه النتائج.

6. سيكون جسمك أقل التهابًا.

الالتهاب مشكلة خطيرة: يمكن أن يسبب & ldquomany مشاكل صحية ، مثل الغدة الدرقية أو آلام المفاصل ، rdquo يقول كوجان. لكن إزالة الألبان يمكن أن تقلل الالتهاب لمن لديهم حساسية أو حساسية تجاهها. بالطبع ، إذا كنت قلقًا بشأن الالتهاب ولكنك غير حساس تجاه منتجات الألبان ، فهناك طرق أخرى للحد منه. & ldquo دمج الأسماك أو مكملات زيت السمك في نظامك الغذائي ، أو تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 ، مثل الأفوكادو والجوز والزيوت يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب ، كما تقول. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة ، يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة والتأمل أيضًا في تقليل الالتهاب الناجم عن الإجهاد.

مثل ما قرأت للتو؟ أنت & rsquoll تحب مجلتنا! اذهبهنا للاشتراك. لا تفوت أي شيء عن طريق تنزيل Apple Newsهنا واتباع الوقاية. أوه،ونحن & rsquore على Instagram أيضًا.


صفحات أخرى قد تكون مهتمًا بها:

سوبرفوودس

نصائح لفقدان الوزن

وصفات صحية

حول نظام غذائي صحي

يوفر النظام الغذائي الصحي نصائح واضحة ومعقولة من أفضل المهنيين الصحيين لجعل تناول الطعام الصحي أمرًا سهلاً وبأسعار معقولة لجميع أفراد الأسرة.

روابط سريعة
اشترك في نشرتنا الإخبارية

حقوق النشر والنسخ 2021 Anthem Publishing Ltd
عنوان المكتب المسجل: Piccadilly House London Road Bath BA1 6PL UK

الآراء الواردة في هذا الموقع ليست آراء الناشر. استشر طبيبك دائمًا أو أخصائي الصحة قبل البدء في أي نظام غذائي أو تجربة أي من المنتجات أو النصائح المذكورة في النظام الغذائي الصحي ، خاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية قد لا ينصح بها.


ما هو النظام الغذائي ADHD؟

تم تصميم نظام ADHD الغذائي لإزالة الأطعمة مثل السكر والمضافات الغذائية التي يُعتقد أنها تؤدي إلى تفاقم أعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط ، واستبدالها بأطعمة ومكملات مفيدة لك المصممة لزيادة التركيز وتحسين وظائف الدماغ.

في حين أن العديد من آباء الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يحاولون بالفعل تجنب أو إزالة السكر من النظام الغذائي لأطفالهم ، فإن نظام ADHD الغذائي يتعمق أكثر بكثير. فيما يلي المبادئ الأساسية وراء نظام ADHD الغذائي:

  • تجنب الأصباغ والألوان والنكهات الغذائية الاصطناعية
  • تجنب المحليات الصناعية
  • تجنب الأطعمة والمنتجات التي تحتوي على الساليسيلات
  • تجنب الكربوهيدرات والسكريات البسيطة
  • تجنب الكافيين والكحول
  • زيادة استهلاك الكربوهيدرات المعقدة
  • تناول وجبات غنية بالبروتينات الخالية من الدهون
  • زيادة الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية

يميل العديد من الآباء إلى اتباع نهج أكثر عمومية في نظام ADHD الغذائي. على سبيل المثال ، قد يتجنبون المضافات والمحليات الصناعية ويركزون على إعداد وجبات غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة ، لكنهم قد لا يصلون إلى حد التخلص من الساليسيلات.

يتم تشجيع الآباء أيضًا على تجربة نظام غذائي للإقصاء ، حيث يتم وضع الأطفال في نظام غذائي شديد التقييد لفترة من الوقت قبل إعادة إدخال الأطعمة ببطء واحدًا تلو الآخر. مع إعادة تقديم كل طعام جديد ، يبحث الآباء عن ردود الفعل التي قد تشير إلى عدم تحمل العنصر. قد يكون هذا مملاً ويستغرق وقتًا طويلاً حيث يمكن أن تستغرق ردود الفعل في بعض الأحيان أسابيع حتى تحدث ، ولكن إذا كان ذلك يساعد في تحديد الأطعمة التي تؤدي إلى ظهور أعراض ADHD أو تفاقمها ، فسيتم قضاء الوقت بشكل جيد.

يرجى ملاحظة أن المعلومات الواردة أعلاه ليست قائمة شاملة من Dos and Don & # 8217ts من النظام الغذائي ADHD ، والمقصود منها فقط كنقطة انطلاق لأولئك المهتمين بمتابعة العلاجات الطبيعية لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. استشر دائمًا طبيبًا مرخصًا و / أو معالجًا طبيعيًا قبل إجراء تغييرات في النظام الغذائي للتأكد من أنها آمنة ومناسبة لك ولطفلك ، ولمناقشة المكملات الهامة التي يجب أن يتناولها طفلك. تشير الكثير من الأبحاث إلى أن الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يمكنهم الاستفادة من المكملات الغذائية مثل أوميغا 3 والزنك والمغنيسيوم والحديد.


25+ وصفات خالية من الغلوتين والألبان

مثل هذه الوصفة؟ تقاسمها مع أصدقائك وعائلتك.

لا يجب أن يشعر وقت العشاء بأنه محدود في نظام GF DF. فيما يلي 25+ وصفة خالية من الغلوتين وخالية من منتجات الألبان.

لسبب أو لآخر ، يضطر المزيد والمزيد من الناس إلى تغيير نظامهم الغذائي. قد يكون من غير المريح بالتأكيد في البداية تغيير الطريقة التي تأكل بها طوال حياتك. للمساعدة ، إليك 25+ وصفة خالية من الغلوتين وخالية من منتجات الألبان إذا كنت تريد إجراء الانتقال أو المزيد من الأفكار فقط إذا كان لديك نظام غذائي مقيد دائمًا. يمكن أن تساعدك رؤية كل هذه الأفكار معًا في منشور واحد على عدم الشعور بالحدود.
* تحديث: المزيد من الأفكار الخالية من الغلوتين والألبان:
& ndashgfdf أفكار الإفطار
& ndashgfdf غداء الأفكار
& ndashgfdf للوجبات الخفيفة
& ndashgfdf حلوى الأفكار

1. برجر المانجو بالنعناع التركي

2. أفضل 4 مكونات من تتبيلة الدجاج

3. دجاج متبل بالعسل عن طريق مربية جوز الطيب

4. لحم بقري مكسيكي مبشور في وليمة عائلية

5. باليو ألفريدو عبر اللحوم

6. سحب لحم الخنزير المشوي عبر The Whole Kitchen

7. أفضل من أي وقت مضى الكينوا الفلفل الحار عن طريق صنع الزعتر للصحة

8. بطيئة طهي الدجاج عن طريق رقم 2 قلم رصاص

9. الدجاج الحلو والحامض عن طريق Damn Delicious

10. أطباق دجاج ترياكي عبر I Heart Naptime

11. برجر الدجاج التايلندي عن طريق الياقوت والفجل

12. قطع لحم الخنزير البلسمي المشوي عبر ستة أخوات & rsquo

13. سلطة Antipasto عبر Cook Eat Paleo

14. دجاج بلسمي مخبوز عبر مطبخ Alida & rsquos

15. شرائح ستيك الكزبرة والليمون عبر اللوتس اللذيذ

16. شوربة الدجاج بالخضار عن طريق المضاعف اللذيذ

17. كرات لحم الدجاج ببساطة خالية من الغلوتين

18. عطاءات الدجاج المخبوزة بسهولة عبر ألاسكا الخالية من الحساسية

19. كينوا بايتس مقرمشة عبر التفاحة الصحية

20. بانج بانج شريمب عبر Food.com

21. دجاج المفرقعات النارية عبر The Recipe Critic

22. السباغيتي وكرات اللحم عن طريق العنب البري والبليسينج

23. لحم البقر المنغولي عبر Creme de la Crumb

24. خضروات محمصة بالكينوا عبر My Whole Food Life

25. روبيان سيلانترو لايم عن طريق Skinny Taste


هل شخص تحبه في نظام غذائي GF DF؟
* هنا و rsquos المزيد من الأفكار الخالية من الغلوتين والألبان:
& ndashgfdf أفكار الإفطار
& ndashgfdf غداء الأفكار
& ndashgfdf للوجبات الخفيفة
& ndashgfdf حلوى الأفكار


تنصل:

كخدمة لقرائنا ، توفر Harvard Health Publishing إمكانية الوصول إلى مكتبتنا للمحتوى المؤرشف. يرجى ملاحظة تاريخ آخر مراجعة أو تحديث لجميع المقالات. لا يجب استخدام أي محتوى على هذا الموقع ، بغض النظر عن التاريخ ، كبديل للاستشارة الطبية المباشرة من طبيبك أو غيره من الأطباء المؤهلين.

تعليقات

أصدر المعهد الوطني للقلب والرئة والدم ، الذي مول البحث وراء DASH ، مؤخرًا مجموعة جديدة من مواد DASH التي تسهل متابعتها. يمكنك العثور عليها على موقعنا الإلكتروني جنبًا إلى جنب مع الكثير من الوصفات المتوافقة مع نظام DASH!

شكرًا على معلومات نظام DASH الغذائي.

تم إغلاق التعليق لهذا المنصب.

قد تكون مهتم ايضا ب…


المقتطف التالي من مجارف نباتية فائقة ، وهذا يفسر لماذا يجب أن تجرب آيس كريم شيدر نباتي.

جبنه . . . في الحلوى؟ من الواضح أنه تم ارتكاب خطأ فادح. . . التفكير في ما يعتقده الطباخ المضلل والمضلل أنه فكرة جيدة أن تضع فطيرة تفاح جيدة تمامًا مع قطع صغيرة من جبن الشيدر البرتقالي الفلوريسنت ، فقد أذهلني هذا المزيج باعتباره مثيرًا للاشمئزاز.

ربما كنت محميًا من مثل هذه الممارسات المبتذلة ، إلا أنني لم أعرف حتى أن شيئًا كهذا موجودًا إلا بعد أن قرأت عن هذه الغرابة عبر الإنترنت.

يبدو غريباً ، لكن النتائج كانت أقل صدمة حقًا مما كنت أتخيله. على الرغم من استخدام عبوة كاملة من البرتقال ، إلا أن النكهة خفيفة للغاية. أكثر ما يلفت الانتباه في هذه السبق الصحفي هو الباقة الجميلة من رائحة الفانيليا الزهرية ، متبوعة بأدنى تلميح من أومامي ونغمة حادة مثيرة للفضول قد يكون من الصعب على مذاق مطمئن وضعها.

علاوة على ذلك ، ما جعل هذا الخليط المجمد مميزًا حقًا هو الملمس. بفضل الكاسترد المرن ، اللزج ، القابل للذوبان ، لا يمكن تخيل الكاسترد الأكثر ثراءً أو سلاسة أو دسمًا. لهذا السبب وحده ، أناشدك أن تفصل أفكارك عن "العادي" وتجربة الوصفة! إذا كنت لا تزال تشعر بالخوف من فكرة الآيس كريم بالجبن ، فربما تعطي جبنًا خفيفًا على طراز جبن الموزاريلا بدلاً من ذلك ، وتأكد من أنه نادرًا ما يكون موجودًا عند إقرانه بمستخلص فانيليا قوي بدرجة كافية.